Então, como você começa a meditar de qualquer maneira? Nós temos você coberto

A vida nunca foi tão estressante. Em um 2021 Gallup A pesquisa, mais de 40% dos adultos em todo o mundo relataram ter uma quantidade significativa de preocupação e estresse, e mais de um quarto dos entrevistados relataram sentir tristeza. Isso estabeleceu o registro do relatório anual de emoções globais da Gallup. Portanto, se você está se sentindo que o peso do mundo está em seus ombros, tenha certeza de que não está sozinho.

Antes de me mudar para uma bolha em outro planeta, é difícil evitar os estressores da vida. Mas você pode aprender a lidar e alcançar a paz em meio a adversidades - sem receita médica necessária. A prática antiga da meditação é cientificamente comprovada para ajudar a aliviar o estresse, aliviar a tristeza, melhorar a produtividade e o sono e aumentar a saúde física (via Clínica Mayo ).

Quer obter os benefícios, mas não sabe por onde começar? A meditação é uma habilidade que você precisa construir. E, como qualquer outra habilidade, leva tempo e prática. Siga nosso guia de início e você será tão legal quanto um pepino em pouco tempo.

O que é meditação?

Meditação originada no leste há muitos milhares de anos (via Psicologia positiva ). It traveled West a few hundred years ago but only became mainstream in the last few decades. Of course, the practice has changed over the centuries, e the contemporary practice probably looks much different than it did in previous centuries. But the goal is the same: to cultivate greater focus and awareness, to clear the mind of extraneous thoughts and worry, e to bring about greater peace of mind.

A meditação envolve práticas mentais e físicas. Na maioria das vezes, envolve ficar sentado e silenciosamente. Mas também pode incluir movimento e até som. Não há apenas uma maneira de meditar. A meditação pode se parecer muito com a oração, e você pode se perguntar se ela tem associações religiosas. Em algumas culturas, mas não todas, sim. Para algumas pessoas, é uma prática espiritual e, para outras, não é religiosa nem espiritual. A verdade é que a meditação é muitas coisas para muitas pessoas diferentes. Você pode fazer sua meditação sua e ajustá -la para se adequar à sua personalidade e estilo de vida.

A meditação também não é apenas uma prática que você faz por um período limitado de tempo todos os dias. Você deve pegar pedaços e praticá-los em sua vida diária, esteja no trabalho, conversando com sua mãe ou na fila no supermercado atrás daquela pessoa que precisa verificar o preço de tudo. É um momento especialmente bom para praticar.

Por que meditar?

Por que se exercitar? Por que comer uma dieta saudável? Porque é bom para você e pode melhorar sua saúde. O mesmo vale para a meditação.

Numerosos estudos mostraram que a meditação pode ter efeitos positivos em muitas áreas de saúde - tanto mentais quanto físicas. Pesquisas mostram que seu uso mais comum entre adultos é para o bem -estar geral, seguido pelo aumento da energia e melhorando a memória e a concentração (através do Institutos Nacionais de Saúde ). It has clinical value for saúde mental questões como depressão e ansiedade , também. Uma revisão de pesquisa de 2014 em Jama Medicina Interna encontraram evidências claras em 47 estudos de que a meditação teve um efeito acentuado em ambas as condições.

O alívio do estresse é outra razão pela qual as pessoas meditam. O estresse pode ter efeitos deletérios na saúde mental e física. De fato, há evidências de que a inflamação relacionada ao estresse pode ter efeitos negativos no sistema imunológico e incentivar o desenvolvimento ou progressão da doença. A meditação é altamente eficaz para aliviar o estresse à medida que você está praticando e também a longo prazo. Apenas sentar em silêncio e respirar pode ativar o sistema nervoso parassimpático do seu corpo e acalmar o estresse, ou 'lutar ou fugir', resposta, por per. Seu remédio . Em um 2013 estudar , os participantes que participaram de um curso de meditação da atenção plena de oito semanas reduziram significativamente a resposta inflamatória de seu corpo ao estresse. Ele ainda tem um papel no local de trabalho, e grandes empresas como Google, Intel, Aetna e General Mills estão oferecendo treinamento de atenção plena para ajudar os funcionários a reduzir o estresse e aumentar a eficácia (via Via Forbes ).

Construir um hábito de meditação

Embora alguns minutos de respiração profunda após um evento estressante possam ajudá -lo a se sentir mais calmo, você precisa praticar regularmente para obter todos os benefícios da meditação. Assim como no exercício, é uma atividade com a qual você precisa se comprometer para colher benefícios a longo prazo.

Então, como você constrói um hábito de meditação? Da mesma maneira que você constrói qualquer hábito. Não morda mais do que você pode mastigar no começo. Defina uma meta razoável que você vai meditar por cinco minutos por dia. Isso é o suficiente para começar. O principal fator está aparecendo todos os dias. A regularidade é como você faz um hábito. Você pode ter que usar força de vontade no início, mas depois de um tempo, ela se torna automática. De acordo com um 2021 estudar Os participantes levaram os participantes em média 59 dias para alcançar a 'pico de automação'. Isso é menos de dois meses!

Agende sua meditação no seu calendário como qualquer outra consulta e não cancele. Ajuda a meditar ao mesmo tempo todos os dias e encontrar um parceiro de responsabilidade. Talvez um amigo ou membro da família também esteja interessado em construir um hábito de meditação. Mantenha -se no caminho certo, comunicando -se diariamente sobre sua prática para continuar aparecendo. Você também pode compartilhar experiências e dicas sobre o que está funcionando para você ou não funcionar. Além disso, lembre -se de dar uma pausa se perder um dia - você não pode construir um hábito saudável, batendo -se.

Faça um cronograma e um espaço

Quando você escolhe meditar, depende de você. Muitas pessoas preferem meditar pela manhã. Se você o salvar até o final do dia, poderá ser empurrado de lado devido a outras coisas atrapalharem. No entanto, se você tiver muitas responsabilidades pela manhã, como levar as crianças para a escola, outra hora do dia pode funcionar melhor para você. Se as noites estiverem quietas em sua casa, talvez você medite como parte de acabar para dormir à noite. Este é um momento especialmente bom se você achar que tem problemas para acalmar sua mente e adormecer.

Onde você medita também é importante. Aparentemente, você pode meditar em um trem lotado do metrô. No entanto, esse provavelmente não é o melhor lugar, especialmente no começo. É recomendável escolher um lugar tranquilo, onde você se sinta calmo e seguro. Escolha um lugar em sua casa, onde você menos provável que seja perturbado por membros da família ou colegas de quarto. Faça este lugar o seu espaço de meditação e pratique lá regularmente. Você não precisa de adereços para meditar, mas às vezes eles podem ajudar a torná -lo mais confortável ou criar uma boa vibração. Sentado em um travesseiro ou cobertor dobrado pode ser mais confortável do que ficar sentado em um piso duro. Você também pode usar aromaterapia durante sua prática, colocando um difusor de óleo essencial em sua área de meditação. Se você tende a ficar frio, deixe um xale macio ou cobertor para encerrar.

Aproveitar a tecnologia

Precisa de alguma inspiração de meditação? Não procure mais do que o seu telefone celular . Você pode encontrar toneladas de meditações guiadas on -line - muitas de graça. Confira o aplicativo de meditação Headspace , que oferece uma grande variedade de meditações guiadas para iniciantes. Também oferece cursos que o levarão a um ensino de meditação estruturado. Se você está realmente interessado em se tornar um mestre meditador, uma assinatura vale a pena o investimento em tempo e dinheiro. Você pode encontrar muitas aulas de meditação online de Insight Meditation Society e conhecido professor de meditação budista Tara Brach .

Para aqueles que ainda não têm certeza sobre essa coisa de meditação, há O caminho de um cético para a iluminação Liderado pelo professor de meditação Scott Snibbe. Se você gosta de podcasts, também pode conferir A série de Snibbe do mesmo nome. Outras opções para entusiastas do podcast incluem Meditação para mulheres , O minuto consciente , e Meditações do sono de Soul Sistas . Os amantes da arte apreciarão o Museu de Arte Rubin Meditação semanal da atenção plena que se concentra em uma obra de arte diferente em cada episódio.

Pratique meditação da respiração

Uma maneira fácil de começar com a meditação é apenas sentar -se em silêncio e respirar. A respiração profunda ativa o sistema nervoso parassimpático para tirá -lo do modo de estresse (através do Universidade de Toledo ). The sound and feeling of your breath give your mind something to focus on so you're not thinking about that meeting with your boss or what you're going to have for dinner.

Para começar, sente -se em uma posição confortável. Você pode experimentar as pernas cruzadas no chão em uma almofada ou cobertor dobrado, ou pode sentar em uma cadeira. Coloque as mãos nas coxas e sente -se alto. Feche os olhos. Inspire pelo nariz por uma contagem lenta de quatro e depois expire para uma contagem lenta de quatro. Continue a repetir esse ritmo. Ao respirar, concentre sua mente no som que sua respiração faz e nas sensações que surgem quando entra nas narinas e pulmões. Limpe sua mente de todos os outros pensamentos. Se você encontrar um pensamento que se arrasta em sua cabeça, basta retornar seu foco à respiração. Quando terminar, sente -se em silêncio e avalie como você está se sentindo em comparação com quando iniciou a meditação.

Experimente uma meditação da atenção plena

A atenção plena é uma prática que envolve permanecer ciente do momento presente, em vez de deixar sua mente vagar. Isso pode ter uma ampla variedade de efeitos benéficos, incluindo a redução do estresse e a ansiedade, melhorando o foco e a concentração e ajudando você a controlar emoções fortes (via O Gazette de Harvard ). It can even help you to be more empathetic.

Para fazer uma simples meditação da atenção plena, sente -se em silêncio com os olhos fechados. Nos próximos cinco a 10 minutos, ou por tempo que você reservou para sua prática, basta observar o momento presente. Deixe os pensamentos flutuarem como nuvens, notando -os, mas não julgando nenhum julgamento. Se você perceber se perdendo em um pensamento específico, ou julgando, solte -o e deixe -o passar. Retornar ao presente. Continue fazendo isso à medida que os pensamentos surgem, nunca se mantendo em um pensamento, mas permanecendo no momento presente simplesmente como um observador. No começo, isso pode parecer bastante desafiador. Apenas faça o melhor que puder. Com tempo e prática, fica mais fácil.

Fazer uma meditação de varredura corporal

Uma varredura corporal é outro tipo de meditação da atenção plena. Nesta prática, você se concentra em uma parte do seu corpo de cada vez, percebendo qualquer sensação que sente. Consciente Recomenda reservar de 30 a 40 minutos para fazer uma prática de varredura de corpo inteiro, mas se você tiver apenas 10 minutos, tudo bem também. Este é um ótimo momento para usar a tecnologia, pois você pode achar mais fácil ter outra pessoa que o levasse através de um corpo, digitalize sua primeira vez. As meditações da varredura corporal podem ser feitas sentadas ou enquanto deitadas. Se você fizer isso deitado, certifique -se de não adormecer!

Comece concentrando toda a sua atenção em seu corpo. Respire fundo. Quando você começa a relaxar, leve seu foco em pé. Tome conhecimento de seus calcanhares no chão e observe as sensações que sentir - como pressão, calor ou frio. Em seguida, mova sua atenção até as pernas. Observe quaisquer sensações nos tornozelos, pernas, joelhos e coxas. Eles se sentem pesados ​​ou leves? Quente ou frio? Você sente alguma vibração? Continue essa consciência até as costas - a coluna médio, médio e superior. Em seguida, concentre -se em sua barriga. Mova -se para suas mãos, seus braços e os ombros. Concentre -se em seu peito, pescoço e rosto. Reserve um tempo em cada lugar para realmente tomar consciência. Então, volte à consciência do corpo inteiro. Respire mais algumas respirações profundas e abra os olhos.

Escolha um mantra de meditação

Um mantra é uma palavra ou frase que você se repete enquanto está meditando. Isso tem dois propósitos. O primeiro é dar a você algo para se concentrar, em vez de seus pensamentos. Se você está tendo problemas com esse aspecto da meditação, um mantra pode ajudar. Quando você está focado em repetir seu mantra a cada inspiração e exalar, é mais difícil para os pensamentos se intrometer. O segundo objetivo de um mantra é focar em sua intenção. Se você estiver fazendo uma meditação com um tema específico, como gratidão, pode escolher uma palavra ou frase relevante. Por exemplo, 'sou grato.' Seu mantra pode ser repetido na inspiração ou na expiração, ou você pode quebrá -lo, dizendo parte da inspiração e parte da expiração. Você também pode optar por dizer seu mantra em voz alta ou repeti -lo silenciosamente em sua cabeça.

Não há maneira certa de criar um mantra. Frases simples como 'Estou contente neste momento' ou 'tudo o que eu preciso estão dentro de mim' são alguns exemplos. Se você é religioso ou espiritual, pode escolher um mantra relevante e significativo. Os praticantes de ioga costumam usar um mantra do sânscrito, como 'Om Shanti Shanti Shanti'. 'Shanti' se traduz em 'paz' (via Mindworks ). A simple mantra to start with your first time is to simply repeat 'inhale' as you inhale and 'exhale' as you exhale.

Medite enquanto você se move

Sentar ainda não é a única maneira de meditar. Você também pode fazer uma meditação a pé. Encontre um lugar tranquilo, onde você possa andar não perturbado por cerca de 10 a 15 etapas. Isso pode ser dentro ou fora. Algumas pessoas gostam de fazer meditações de caminhada na natureza. Siga de 10 a 15 etapas em uma direção e pare e tire várias respirações profundas. Em seguida, vire -se e caminhe na outra direção por 10 a 15 etapas. No final, pare e respire por um tempo. Continue a repetir. Ande devagar e concentre -se muito de perto em cada etapa. Observe como você levanta a perna para dar um passo, como o pé se move na frente do outro, a pressão no pé quando você o colocar no chão e, em seguida, como você muda o peso do corpo para dar o próximo passo. Se você perder o foco ou encontrar pensamentos externos surgindo, basta trazer sua atenção de volta ao seu corpo. Pratique isso por cinco a 10 minutos, ou mais.

Se você gosta de fazer ioga, também pode trazer sua prática de meditação ao seu tapete de ioga. Fique atento à medida que se move, percebendo as sensações do seu corpo. Sincronize suas respirações com seus movimentos e permaneça no momento presente, em vez de pensar no passado ou no futuro.

Aceitar obstáculos e praticar a auto-compaixão

Como você imagina sua prática de meditação e como ela realmente se manifesta pode ser muito diferente. Você se imagina sentado serenamente em um estado de felicidade, enquanto, na realidade, está inquieto e sem foco. Em um minuto, você está repetindo conscientemente seu mantra e no próximo momento, você está fazendo uma lista de compras mentais. Isso é perfeitamente normal quando você está começando, então não se bata - e não desista. Você pode sentir que não quer meditar enquanto está sentado lá, ou pode ter problemas para começar sua meditação. Isso também é normal. Tenha certeza de que há provavelmente alguns monges budistas que nem sempre sentem vontade de meditar, mas eles fazem isso de qualquer maneira.

Você também pode pensar que a meditação é inútil - que todo o esforço que você está fazendo não vai equivaler a nada, então por que se preocupar em fazê -lo? O truque é continuar aparecendo. À medida que você continua a aparecer para sua prática de meditação diariamente, esses obstáculos diminuirão gradualmente. Você começará a se sentir menos inquieto, sua mente permanecerá clara por mais tempo e passará a aproveitar e esperar sua meditação - na maioria das vezes. Não tente alcançar 100% de perfeição - em meditação ou qualquer outra coisa em sua vida. Basta fazer o seu melhor e aceitar a imperfeição. Isso faz parte da jornada.

Não desista

Apenas o ato de sentar -se em silêncio e a respiração pode ter um efeito imediato no seu nível de estresse e estado de humor. Isso é motivo suficiente para manter sua meditação. No entanto, você pode não obter todos os benefícios da sua prática por algum tempo. Assim como qualquer nova habilidade que você aprende, você não ficará realmente 'bom' até que pratique muitas vezes.

Ficar com isso vale a pena. A ciência provou os benefícios a longo prazo da meditação regular, e pesquisas mostram que muitas pessoas podem ver benefícios marcantes de uma prática diária de meditação em apenas alguns meses. Um estudo descobriu que os participantes que meditavam por 13 minutos por dia por dois meses viram a memória melhorada e melhoraram o estresse e a ansiedade reduzidos (via O Gazette de Harvard ). This and other studies have shown that long-term meditation can actually alter brain structure resulting in lasting changes in well-being and quality of life. So don't give up when the going gets tough. As Ashtanga yoga master Sri K. Pattabhi Jois often said, 'Practice and all is coming.'