Como se exercitar nos seus 50 anos e além (porque nunca é tarde para ficar saudável)

Talvez você fosse um ávido frequentador de ginástica cuja jornada de fitness desapareceu, ou talvez você queira começar a se exercitar pela primeira vez. Não importa por que você esteja procurando se exercitar depois dos 50, nunca é uma má idéia começar. Nunca é tarde para abraçar um estilo de vida mais saudável e você certamente não está sozinho, levando o exercício mais a sério mais tarde na vida.

“Costumo conhecer mulheres que estão começando sua jornada de exercício novamente após 50 ou até pela primeira vez. Certamente não é incomum para mulheres com mais de 50 anos sentir que não precisam mais se exercitar se não estão tentando perder peso; no entanto, há muitas razões para continuar trabalhando aos 50 anos ou mais '', diz Dr. Gowri Rocco MD., MS., Um médico funcional, integrativo e regenerativo, especializado em saúde da mulher e terapia de reposição hormonal bio-idêntica. Além dos benefícios da saúde física, também existem vantagens de saúde mental, acrescentou, observando que exercícios regulares também podem ajudar a aumentar a confiança e a função cognitiva.

Mas há algumas precauções a serem lembradas para garantir que a funcionamento após 50 seja segura. A Dra. Rocco compartilhou suas dicas exclusivamente de condicionamento físico com mulheres, para que você possa garantir que esteja aproveitando ao máximo suas sessões de exercício.

Comece com exercícios de baixo impacto

Não existe uma rotina de exercícios de um tamanho único para mais de 50 anos que procura iniciar sua jornada de condicionamento físico, mas existem algumas diretrizes gerais a seguir. Aconselho começar devagar três a quatro vezes por semana, com exercícios de baixo impacto, compartilhou o Dr. Gowri Rocco, sugerindo 20 a 30 minutos de caminhada (ao ar livre ou em uma esteira com uma ligeira inclinação) como um exercício inicial sólido para a maioria das habilidades. 'Prescrito caminhar para fora todos os dias para todos os meus pacientes, pois isso nos ajuda a permanecer no chão, obter uma vitamina D muito necessária e fazer o sangue bombear. Caminhar é uma das melhores maneiras de apoiar a longevidade e a saúde do coração, adicionará anos à sua vida '', acrescentou, observando que uma caminhada matinal é uma ótima maneira de começar o seu dia.

O treinamento de força com pesos também pode ser extremamente benéfico (é por isso que é uma boa maneira de Fique fisicamente saudável nos seus 60 anos e além , também!) 'Pesos leves, com apenas alguns conjuntos, são uma maneira eficaz de começar', disse Rocco. Lembre -se de Proteja suas costas ao levantar pesos , pois pode ser fácil assumir a forma errada e ser propenso a lesões.

Não se empurre muito longe

É fácil cair na armadilha de se esforçar demais, especialmente se você costumava treinar vigorosamente. Você pode sentir que os exercícios para iniciantes são muito fáceis, mas isso não significa necessariamente que você deve passar imediatamente para métodos intermediários. Eu aconselho as mulheres a começarem lentamente, disse o Dr. Gowri Rocco. “Você provavelmente precisará começar com pesos mais leves no início e talvez menos repetições e aumentar para mais. Isso é perfeitamente normal ', acrescentou. Lembre -se de que seu corpo pode ter mudado desde a última vez que você teve uma rotina séria de exercícios, então o que funcionou para você antes pode não funcionar agora. Pelo menos ainda não.

Não importa se você é um ex -coelho de ginástica ou está começando pela primeira vez, porém, Clínica Mayo Recomenda aumentar sua atividade em um máximo de 10% por semana para evitar lesões. Se você tiver uma lesão pré-existente ou condição médica, fale primeiro com um profissional de saúde para obter conselhos personalizados em um bom nível de partida e para criar um plano de progressão seguro. Quando você se sente pronto para isso, a Grã -Bretanha NHS As diretrizes sugerem 150 minutos de exercícios moderados (ou 75 minutos de algo mais vigoroso) durante quatro ou cinco dias por semana, recomendando também aqueles com mais de 65 atividades de luz todos os dias.

Descanse e recupere a sério

Um período de descanso eficaz é tão importante quanto o exercício, especialmente como envelhecemos. - Você pode se sentir exausto após seus treinos durante as primeiras semanas na academia. Essa também é uma reação normal do seu corpo sendo empurrado em uma nova direção ou maneira de não ser há muito tempo ', disse Gowri Rocco. - Permita -se descansar e deixe seu corpo se recuperar para o que você está apresentando. Ao deixar seu corpo ter um amplo tempo de recuperação, você poderá fazer o seu melhor toda vez que treinar em vez de discar as coisas devido à dor muscular ou lesão. Quanto tempo você precisa dependerá do seu corpo e da capacidade, mas é uma boa ideia esperar pelo menos 48 horas antes de elaborar o mesmo grupo muscular no início. Você também pode querer pensar duas vezes sobre trabalhando se você estiver doente Para evitar piorar seus sintomas, resultando em mais tempo longe da academia.

O Dr. Rocco recomendou a adição de suplementos à sua dieta para ajudar na recuperação muscular. Tomar vitamina D3, creatina e colágeno ajudam, disse ela, sugerindo também adicionar um pouco de sal marinho do Himalaia ou sal celta à sua água potável. Isso ajuda a reabastecer os tecidos e a não se desidratar, sentir -se excessivamente dolorido ou cansado, disse ela. Mas sempre verifique com seu médico antes de mudar sua dieta, especialmente se você estiver tomando medicamentos.

Com ou sem sal, porém, você deve beber muita água. Saúde de Nova York sugere consumir 500 a 600 ml de pré-treino, 240 ml por cada 10 minutos que você está se exercitando e 480 ml após a sessão para permanecer adequadamente hidratado.

Estabeleça metas realistas e não se compare aos outros

A mídia está cheia de histórias inacreditáveis ​​de perda de peso e transformações corporais, bem como celebridades que parecem estar na melhor forma de suas vidas na casa dos 50 anos ou posterior. Claro, é definitivamente possível estar em grande saúde depois de 50 ( Jennifer Lopez e suas pernas assassinas Mantenha a mente), mas todo mundo é diferente, por isso é vital definir metas realistas para si mesmo relacionadas ao seu corpo - e não a de outra pessoa. O Dr. Gowri Rocco apontou muitas celebridades com mais de 50 anos que parecem tão tonificados quanto os jovens de 30 anos têm personal trainers e chefs, o que não é prático para todos nós. Celebridades e estrelas das mídias sociais também podem usar edição e iluminação inteligentes nas fotos, porque o que vemos como Instagram, Tiktok e capas de revistas nem sempre dizem toda a verdade.

Se você estiver trabalhando com o objetivo de perder peso, seja realista sobre o quanto você pode perder com segurança. Se você quiser perder 20 quilos, pode não levar três semanas como aconteceu com os 20 anos, portanto, não se sinta desencorajado se levar talvez dois ou três meses, disse Rocco. Lembre -se de que leva tempo. Clínica Mayo Recomenda definir um alvo inicial de perder cerca de 5% do seu peso corporal perdendo um ou dois libras por semana.

Seja realista sobre o quanto você pode se exercitar também. Embora uma pessoa aposentada possa se comprometer com cinco dias por semana na academia, alguém ainda trabalha ou que tem compromissos familiares só pode ser capaz de se exercitar três vezes por semana ou menos. Apenas concentre -se em se mover o máximo que puder.

Join an exercise class

Getting back into a fitness routine or starting one for the first time can be daunting, especially in your 50s and beyond, but signing up to a group fitness class may make things easier. 'I highly recommend joining classes such as Pilates and aerobic dance,' Dr. Gowri Rocco shared. 'A professional will guide you through a routine, and these types of classes are fantastic for improving cardiovascular health, enhancing flexibility, and supporting joint stability as we age,' she added. Some locations may offer specific workouts for over 50s too, allowing you to reach your fitness goals alongside people with similar abilities.

Existem estudos científicos sugerindo que os exercícios em grupo podem ter mais efeito sobre nossos corpos do que a aeróbica do exercício aeróbico solo. A 2012 estudar Encontrei trabalhar com outras pessoas não apenas melhorou o desempenho dos participantes, mas também os tornou mais motivados a se exercitar por mais tempo. Exercitar -se com várias pessoas também significa que você é menos provável que você esteja atrevido com um amigo de treino escamosa.

Existem benefícios sociais em se tornar ativo com um grupo também. As aulas dão a você a chance de socializar e se divertir ficando mais saudáveis, compartilhou o Dr. Rocco, pois pode ser um ótimo lugar para conhecer pessoas da mesma idade com interesses semelhantes, que podem ser mais difíceis mais tarde na vida. [Fazer amigos] é muito importante à medida que envelhecemos para evitar sentimentos de solidão, aumentando a confiança, disse ela.