Como proteger suas costas ao levantar pesos

Parece que todo profissional de saúde, livro, blog e site recomenda o exercício para obter uma melhor saúde. O incentivo ao exercício é abundante, no entanto, as especificações sobre como fazê -lo para evitar lesões não são tão abundantes. Descobrir o que fazer é o primeiro passo e, muitas vezes, o mais assustador é descobrir como fazê -lo com segurança. Estamos aqui para ajudar. Para aqueles que estão interessados ​​em levantamento de peso especificamente, se você está completamente novo ou deseja verificar novamente seu formulário, entender como proteger suas costas enquanto levanta é crucial.

Cada exercício que envolve pesos é uma oportunidade para fortalecer suas costas ou feri -lo. Obviamente, queremos buscar o primeiro. Algo tão pequeno quanto prestar atenção à sua posição ou com que frequência você está respirando. Mudar a forma e adicionar um aquecimento e resfriamento que visa esticar as costas podem fazer toda a diferença. Sabendo O que acontece com seu corpo quando você levanta o peso Também é importante para entender quais resultados você deseja obter e quais são os limites do seu corpo.

Dicas para o seu treino

Antes de pegar um peso, comece com um aquecimento. O aquecimento aumenta a temperatura do seu corpo, alonga seus músculos e prepara seu corpo para o treino principal. Fazer uma caminhada de 5 minutos ou alternar entre agachamentos e pulmões é uma ótima maneira de começar. Isso também nos leva ao nosso próximo ponto, forma. Se você está agachado como parte do aquecimento ou com pesos na mão, seu formulário é importante quando se trata de prevenir lesões nas costas. A maioria dos exercícios com pesos exige que suas pernas fiquem afastadas na largura dos ombros.

Certifique -se de que você esteja equilibrado e que seu peso seja distribuído uniformemente nas duas pernas. Preste atenção à sua postura. Suas costas são retas e neutras? Deve sempre ser ao levantar pesos - isso inclui ao selecioná -los e guardá -los. Envolver seu núcleo é outra obrigação quando se trata de forma adequada. Você descobrirá que isso anda de mãos dadas, garantindo que suas costas permaneçam retas.

Com tudo isso em mente, é fácil esquecer de respirar. Quando você prende a respiração, seus músculos ficam tensos porque não estão recebendo o oxigênio de que precisam. Concentre -se em exalar enquanto exerce força e inala durante a liberação: uma respiração constante pode ajudar com movimentos constantes. Mover -se pelo exercício lenta e constantemente com a forma adequada requer paciência. Pode ser tentador se apressar em um treino, especialmente se você tiver tempo limitado, mas isso deixar mais espaço para lesões.

Não se esqueça do Cool Down

Após o seu treino, não se esqueça de esfriar. Esse período de movimento suave e alongamento estático é crucial para a flexibilidade da construção e a recuperação muscular. Entendimento O que acontece com o seu corpo enquanto estica Pode facilitar a convencer a fazê -lo após o seu treino. Alguns o ignoram porque podem parecer demorados, mas reconhecem sua utilidade.

Durante o seu treino e até a sua recarga, respeite seu limite. Desafie -se, mas não se esforce. Isso é especialmente importante na prevenção de lesões e lesões nas costas em geral. Só porque você pode fazer algo não significa que você deveria ou que seu corpo está pronto para isso, disse o treinador da Nike e o treinador de rastreamento e campo da USATF, Joe Holder, disse Voga . Se você entra em algo muito rápido, se o estímulo for muito intenso, geralmente resulta em uma lesão, porque seu corpo simplesmente não sabe como lidar com isso.

Se você não tiver certeza sobre o seu formulário ou se está causando tensão em vez de desafio, sempre pode perguntar a um dos funcionários ou treinadores na academia. Para novos levantadores de peso, pode ser útil contratar um personal trainer para garantir que você esteja aprendendo a forma adequada. Seja paciente consigo mesmo. Lembrar -se de que essas dicas podem parecer esmagadoras no começo, mas quanto mais você as passa e as incorpore, mais elas se tornarão como memória muscular em seus exercícios.