10 exercícios

Na época do seu período, o exercício pode ser a última coisa que você quer fazer. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver cólicas menstruais dolorosas. Muitas pessoas lidam com cólicas e 20 % das pessoas menstruadas experimentam cólicas tão severas que interferem em suas atividades diárias (via Médicos da família americana ). Seja os seus leves ou graves, eles podem realmente prejudicar seu desejo de chegar à academia depois do trabalho. No entanto, também pode ser uma boa idéia lutar contra o desejo de enfrentar a planta no sofá e, em vez disso, amarrar seus tênis. Pesquisar mostra que o exercício regular pode realmente reduzir a dor das cólicas menstruais. Caminhar, correr, ioga, natação e alongamento são boas opções para seus treinos quando você tem dor menstrual. E, se você tiver energia extra, poderá aumentar a intensidade em um ou dois entalhes e ainda colher os efeitos. No entanto, lembre -se de que o corpo de cada pessoa é diferente, assim como a experiência de todas as pessoas de cólicas menstruais. Qualquer que seja o exercício que você escolher, saiba que ouvir seu corpo deve ser sua principal prioridade. Reunimos algumas opções que demonstraram ajudar a dor no período - mas, em última análise, você deve escolher qual atividade é melhor para você.

Como o exercício ajuda as cólicas de época

Você conhece aquele alto mais alto que sente após um bom treino? É devido a produtos químicos em seu cérebro chamado beta-endorfinas que são liberadas durante o exercício (via Webmd ). Também referido como produtos químicos de 'sensação', as endorfinas têm efeitos de alívio da dor e também têm propriedades semelhantes à morfina de drogas (via o Institutos Nacionais de Saúde ). As endorfinas também ajudam a reduzir os níveis de compostos chamados prostaglandinas, produzidos no corpo em quantidades mais altas no início do seu período. As prostaglandinas causam os músculos e os vasos sanguíneos no útero contraem, ou cãibras. As endorfinas agem como anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), que também ajudam a reduzir as prostaglandinas (via o Academia Americana de Obstetras e Ginecologistas ). Para aumentar as endorfinas, você precisa se exercitar em um nível que aumenta sua frequência cardíaca e faz você suar um pouco.

Existem outros mecanismos por trás da eficácia do Exercício na redução da dor menstrual que ainda não são bem conhecidas. Fortalecer e esticar os músculos abdominal e pélvico pode ajudar. Além disso, o exercício é uma maneira eficaz de reduzir estresse , que pode aliviar a dor do período. De acordo com Harvard Health Publishing , o exercício reduz os níveis de hormônios do estresse como cortisol e adrenalina, e o aumento do estresse está ligado ao aumento do risco e gravidade das cólicas menstruais. A 2004 estudar mostraram que aqueles com altos níveis de estresse tiveram duas vezes mais chances de sentir dor no período do que aqueles com níveis mais baixos de estresse.

Caminhar e correr

Caminhar e correr are the simplest ways to get your heart rate up and get those endorphins going. In a 2020 estudar Dos entrevistados pré-menstruais, aqueles que andavam em uma esteira, além de realizar exercícios respiratórios, tiveram significativamente menos dor abdominal do que aqueles que apenas realizaram os exercícios respiratórios sozinho. A menos que você esteja vivendo com uma condição que impeça você de caminhar sem AIDS ou caminhar em geral, o benefício desse tipo de exercício é que é fácil para o corpo e gratuito. Você não precisa de nenhum equipamento, uma participação na academia e não precisa sair do seu bairro. Se você estiver se sentindo nojento e um pouco cansado, tente sair de casa para um movimento físico discreto. Embora possa parecer difícil reunir a energia a princípio, você provavelmente descobrirá que, depois de sair pela porta, terá um pouco mais de PEP em sua etapa.

Caminhar é uma atividade de baixo impacto que não colocará o estresse nas articulações, o que é um bônus, porque também é conhecido por PMS causar dor nas articulações. Se você deseja induzir mais algumas endorfinas, pegue o ritmo para correr ou experimente um treino de intervalo de jógueiro, alternando dois minutos de caminhada com um minuto de corrida. Se puder, tente dar uma caminhada em uma área com vegetação, como um parque ou trilha para caminhadas. A pesquisa descobriu que gastar tempo na natureza pode ajudar a reduzir o estresse, o que, por sua vez, poderia ajudar a reduzir ainda mais sua dor menstrual (via via Fronteiras ).

Classes de aeróbica

Não existe um único tipo de exercício que funcione melhor para reduzir a dor menstrual, e qualquer tipo de exercício é melhor do que nenhum exercício. O exercício aeróbico regular é importante, não apenas para aliviar o desconforto imediato das cólicas, mas também para evitar cólicas graves no futuro. Um 2019 Revisão da pesquisa descobriram que as pessoas menstruadas que fizeram exercícios aeróbicos por 40 a 60 minutos, três vezes por semana, tinham significativamente menos dor menstrual do que aqueles que não se exercitaram. Não importava em que intensidade eles exercitaram - baixo, moderado ou alto. Um 2018 estudar descobriram que aqueles que fizeram aeróbica viram reduções significativas na dor menstrual após oito semanas de exercício aeróbico em comparação com aqueles que não se exercitaram.

If you love a good aerobics class, rest assured it's not only helping keep you active and healthy but also keeping menstrual cramps at bay. Step aerobics, circuit training, spin classes, or kickboxing are all examples of aerobics classes you can try. Some are more intense than others, and it's important to listen to your body when you're having cramps and to only do what helps you specifically to feel better, instead of making the pain worse. If an activity is increasing your pain, then back off and turn down the intensity a notch or two.

Zumba

Zumba is a popular fitness class created by Alberto 'Beto' Perez in the '90s, utilizing salsa and merengue dance moves in a heart-pumping cardio workout. As a type of aerobic activity, it has all the benefits of other kinds of aerobics classes, and it may have special benefits for those who experience premenstrual cramps. In a 2019 estudar , pessoas com cólicas menstruais que faziam Zumba duas vezes por semana durante 60 minutos tiveram significativamente menos dor após 4 e 8 semanas em comparação com aqueles que não fizeram Zumba. Para os participantes do grupo Zumba, a dor não era apenas menos grave, mas também não durou tanto. Existem vários tipos diferentes de classes de Zumba, incluindo o Aqua Zumba, que é realizado na água; Aqua-step, que combina a aeróbica de etapa com Zumba; e Zumba Toning, que combina treinamento de cardio e força em um treino. Como em qualquer tipo de aeróbica, quando você está passando por cólicas menstruais - e mesmo quando você não é - é importante seguir seu próprio ritmo e prestar atenção a qual nível de intensidade é melhor para o seu corpo.

Exercício aquático

O exercício em água fornece uma maneira sem impacto de construir melhores rotinas de condicionamento físico. Nadar e outros exercícios aquáticos são fáceis nas articulações e músculos, o que pode ajudar a aliviar algumas das outras dores e dores que acompanham um período. A longo prazo, exercícios aquáticos regulares podem ajudar a reduzir a gravidade e a duração de suas cólicas menstruais. Um 2013 estudar descobriram que as pessoas com cólicas menstruais que realizaram exercícios aquáticos por 60 minutos, três vezes por semana, tinham cólicas menstruais menos graves e curtas do que aquelas que não se envolveram em exercícios aquáticos. Se você gosta de nadar, pode dar voltas na piscina. Você também pode encontrar diferentes tipos de classes de aeróbica aquática que oferecem uma mistura de movimentos de cardio e fortalecimento muscular sem o impacto das classes terrestres. As classes variam de baixa a alta intensidade, mas você pode normalmente seguir seu próprio ritmo de acordo com o seu nível de energia e qualquer cãibra que possa estar experimentando.

Treinamento de força

Você pode pensar que atingir os pesos na academia está fora dos limites quando você está com dor no período-mas por que deveria ser? Assim como Cardio, o treinamento de força também pode incentivar a liberação de endorfinas que aliviam a dor (via via BrainMD ). If you do more active strength training with fewer rest breaks in between, or you do circuit training, it's easy to get your heart rate up and keep it elevated just as it would be during a jog or an aerobics class. The key is to get the blood pumping.

Você também pode alternar o treino de seus pesos se estiver tendo cólicas menstruais com qualquer dor nas costas associada. Elevadores pesados, como levantamentos terra e agachamentos, podem colocar muita tensão na região lombar e na área abdominal durante esse período. Nesse caso, esta é uma boa oportunidade para fazer uma pausa no levantamento pesado e fazer um treinamento de circuito de peso moderado. Exercícios de peso corporal Com repetições mais altas por conjunto também são uma ótima maneira de obter um treino de força um pouco menos intenso que aumenta sua frequência cardíaca.

Vinyasa Yoga

Vinyasa Yoga is a more active type of yoga that combines flowing sequences of movements with synchronized deep breathing. This practice can benefit people experiencing menstrual cramps in two ways: It's active enough to get your heart rate up and encourage endorphin release, and the deep breathing aspect can help activate the parasympathetic nervous system and reduce estresse (via A Universidade de Toledo ). It's also a low-impact form of exercise that's easy on the back and joints.

Avoid the added stress of commuting to the yoga studio by rolling out your mat at home and taking a class online. You can also start with a series of sun salutations, which is an easy sequence for beginners to learn and practice. From standing, inhale your arms up overhead, then exhale as you fold forward. Place your palms on the mat and exhale as you step your feet back to a plank position. Inhale here then exhale as you lower your body to the mat. Inhale as you press up into baby cobra pose, then exhale and press back to downward dog. Step your right foot forward and inhale to a high lunge, then return to downward dog as you exhale. Step your left foot forward and inhale to high lunge, then return to downward dog as you exhale. Inhale as you walk both feet forward and exhale to a forward fold, then inhale as you rise to stand. Repeat for several rounds.

Yoga restaurativa

Se você não está com vontade de fazer nada além de dormir, tudo bem; Você sempre deve ouvir o que seu corpo precisa, em vez de se esforçar. Mas, em vez de rastejar sob as cobertas, tente uma prática suave de ioga restauradora. O yoga restaurador inclui apenas poses feitas no chão. O uso do piso e adereços como reforçadores e cobertores para apoiar o corpo aliviará qualquer pressão ou esforço, para que seu corpo possa relaxar completamente e abrir. Você manterá essas poses por vários minutos de cada vez, para que você possa realmente derreter nelas.

Uma pose útil para cólicas menstruais, de acordo com Healthline , é supta baddha konasana (pose de sapateiro apoiada). Deite -se de costas em cima de um travesseiro de reforço colocado longitudinalmente ao longo da coluna. Você pode usar um travesseiro ou dois do sofá se não tiver um reforço de ioga. Em seguida, pressione as solas dos pés juntos e deixe seus joelhos se abrirem. Coloque um bloco de ioga ou mais travesseiros embaixo de cada joelho para apoiá -los. Por fim, estenda os braços para um T. descanse aqui respirando normalmente por vários minutos.

Outra pose restauradora a experimentar é o paschimottanasana (dobra para a frente). Sente -se com as pernas estendidas e coloque um travesseiro ou travesseiro nas coxas. Em seguida, pegue um bloco de ioga (ou um livro embrulhado em uma toalha) e coloque -o em cima do travesseiro. Dobre a frente e permita que todo o peso da sua testa repouse no bloco. Coloque suas mãos ao seu lado e respire aqui por vários minutos.

Pilates

Pesquisar shows that core-strengthening exercises may help relieve pain from menstrual cramps. In a 2016 estudar , as pessoas envolvidas em um programa de fortalecimento do núcleo por oito semanas tiveram intensidade e duração significativamente reduzidas da dor menstrual. Um dos melhores métodos de exercício para fortalecer os músculos do núcleo é o Pilates. Desenvolvido no século XX como um método para os dançarinos se recuperarem de lesões, Pilates agora é um treino mente-corpo popular que está se tornando mais acessível (via o Clínica de Cleveland ). There are two types of Pilates exercises: those performed on a special piece of equipment, called a reformer, and those practiced on the floor on a mat. Either type of Pilates is great for building core strength, but mat Pilates is more accessible, cost-efficient, and easy to do at home.

Alguns exercícios fáceis de Pilates para iniciantes incluem elevadores de pernas e torneiras dos pés. Para fazer isso, deite -se de costas no tapete com os joelhos dobrados e as mãos ao seu lado. Levante as duas pernas para que seus bezerros fiquem paralelos ao tapete. Abaixe lentamente um pé em direção ao tapete e toque brevemente o dedo do pé no chão antes de levantar a perna de volta. Faça o mesmo do outro lado. Repita para várias rodadas. Em seguida, tente alongamentos de perna única. Estender as duas pernas longas e contrair seus músculos centrais . Levante a cabeça, a parte superior das costas, os braços e as pernas do chão. Dobre um joelho e leve -o em direção ao seu peito, depois mude, estendendo a perna e trazendo o outro joelho para o seu peito. Continue a repetir por várias rodadas.

Alongamento

O mesmo estudar Isso descobriu que o Pilates ajudava as pessoas a reduzir a dor menstrual da cãibra também descobriu que os exercícios de alongamento funcionavam igualmente bem. Outro estudar descobriram que a realização de uma série de exercícios de alongamento da barriga e pélvica funcionava tão bem para aliviar a dor no período como tomando AINEs. Se você quiser experimentar, pegue seu tapete de ioga. Comece com uma Cobra pose deitada deitado de estômago. Coloque as palmas das mãos no chão do lado de fora do peito, com os cotovelos apontando. Inspire enquanto você pressiona a parte superior do corpo no chão, sentindo o alongamento ao longo da frente do tronco. Segure por 30 segundos e depois libere.

Em seguida, passe por uma série de poses de vaca de gato. Coloque de quatro com uma coluna neutra. Inspire e solte a barriga e olhe para o teto, depois expire ao reverter a posição, arqueando a espinha como um gato e enfiando o cano e o queixo e o queixo. Continue a alternar essas posições com a respiração por várias rodadas. A partir daqui, mova -se para uma posição sentada para uma reviravolta abdominal. Estenda a perna direita por muito tempo e cruze a perna esquerda sobre a direita, colocando o calcanhar no chão do lado de fora da coxa direita. Sente -se alto e coloque a mão esquerda no tapete atrás do quadril esquerdo. Enrole o cotovelo direito ao redor do joelho esquerdo e gire o peito e vá para a esquerda. Segure a posição por 30 segundos, libere e depois alterne os lados.