O que significa quando o seu treinador diz para você 'envolver seu núcleo'?

No mundo dos treinos, 'Engage Your Core' é bastante banal. Seja qual for o seu exercício de escolha - dança, Pilates, levantamento de peso, ciclismo - você provavelmente ouviu seu treinador chamar essa frase em algum momento. Mas a pessoa comum não sabe exatamente o que isso significa. Você provavelmente sugou seu estômago ou contrai tensamente todos os seus músculos abdominais, rezando para que seu instrutor dê um aceno de aprovação e segue em frente.

Embora isso possa voar sob o radar do seu treinador, é crucial que você aprenda a envolver com sucesso seu núcleo. Michelle Razavi, instrutora de fitness e ioga na Equinox, explicada a Forma que, quando você envolve seu núcleo adequadamente, 'estabiliza sua pélvis e sua coluna para reduzir a lesão lombar, para proteger seus órgãos internos, ajudar na sua postura e em todas essas outras funções essenciais'.

Portanto, antes de chegar à sua próxima sessão de suor, você precisa aprender exatamente como envolver seu núcleo para garantir sua segurança e o sucesso do seu treino.

O que o núcleo realmente se refere a

Um dos maiores, embora um tanto irrealista e de condicionamento físico que as pessoas normalmente têm é um pacote de seis tonificados. Muitas vezes, quando alguém quer abdominais, eles se dedicam obsessivamente a variações de prancha para o melhor treino central . No entanto, os exercícios principais se fortalecem muito mais do que apenas o seu abdômen.

Como Dr. Chris Collier, um quiroprático baseado em esportes, esclareceu YouTube , 'Seu núcleo não é o seu abdômen. Seu núcleo é na verdade uma estrutura tridimensional. A frente é o seu abdômen. E então você tem os músculos nas laterais, você tem os músculos lombares e, em cima do [seu núcleo], você tem seu diafragma e depois [abaixo] do seu piso pélvico.

Assim, envolver seu núcleo envolve mais do que apenas apertar o abdômen. Esse sistema de músculos é tão importante porque é uma parte central de todos os movimentos que você faz (trocadilhos). Se você está andando pela rua ou levantando um haltere pesado, os elementos do seu núcleo estão envolvidos. E, se você quiser Aprenda a tornar seu exercício muito mais eficaz , você também precisará entender o engajamento central.

Dicas para o engajamento do núcleo adequado

Envolver seu núcleo é um pouco mais complicado do que você imagina. Escrevendo para a empresa de exercícios Você O blog, o instrutor de Pilates, Sam Harris-Hughes, observou que um erro comum com o engajamento principal está usando os flexores do quadril. Segundo Hughes, o grupo de músculos flexores do quadril pode ser localizado onde o quadril encontra o quad. Estes são responsáveis ​​pelos movimentos diários das pernas.

Ao não iniciar o movimento do núcleo ... os fortes flexores do quadril fazem a maior parte do trabalho ... não apenas se torna menos um exercício eficaz para o núcleo e os abdominais, mas também pode ser um fator causando dores nas costas, explicou ela. Para envolver adequadamente seu núcleo, há algumas coisas em que pensar. Primeiro, você precisa respirar corretamente. Em vez de levar o peito, coloque as mãos na caixa torácica e expanda e colapi -las horizontalmente.

Em seguida, evite derrubar a pélvis e criar um arco nas costas. Para fazer isso, tente mudar o fundo da caixa torácica para pairar diretamente acima da pelve. Em seguida, imagine uma corda anexada ao interior do seu umbigo, puxando -a para cima e para dentro em direção à parte traseira. Você está fazendo certo se sentir uma leve dobra na parte inferior das costas. Sabemos que isso é muito em que pensar. Mas com a prática consistente, você adquirirá alguma memória muscular e começará a parecer natural.