Não, você não precisa de pesos para tonificar seus braços

Trabalhar nossos braços pode ser uma das partes mais divertidas e gratificantes de nossos exercícios de corpo inteiro. No entanto, isso não significa que sempre tenhamos acesso ou queremos usar equipamentos intensos de ginástica ou halteres para suar.

Obviamente, é de conhecimento comum que existem maneiras de descobrir nossos braços sem o uso de qualquer equipamento extra. A maioria de nós, no entanto, pensa em um exercício particular e muitas vezes tedioso nesta veia: flexões (encolher). Na realidade, existem muitas outras opções que podem nos dar um treino ainda melhor do que as flexões, e podemos usá-las além de flexões normais ou no lugar deles.

Então, com isso: compilamos nossos 5 principais exercícios sem peso, que deixarão os braços em forma e o deixarão revigorado e energizado, mas nunca entediado. Porque independentemente do tipo de treino ser o seu favorito, você merece exercícios de braço que poderiam fazer um verdadeiro diferença .

Círculos de braço são perfeitos para quando você está em movimento

Os círculos dos braços são um dos exercícios mais comuns de braço sem peso por aí, e há algumas boas razões para isso. Este exercício é super simples, mas eficaz, e beneficiará seus bíceps, tríceps e ombros. Além disso, você pode basicamente fazer esse exercício em qualquer lugar, pois não precisa de um tapete de ioga ou para descer no chão, pois estará em pé o tempo todo. Quem não ama uma maneira de ficar tonificado enquanto estiver em movimento?

Comece levantando -se com os braços estendidos para o seu lado. Mantenha os braços nivelados e tensos à medida que os move. Mova lentamente os braços em movimentos circulares enquanto está em pé. Você pode fazer círculos grandes ou pequenos círculos, ou alternar para diferentes níveis de dificuldade. Você deve completar entre 10 e 20 círculos de braço e repetir três vezes. Você pode experimentar alterar o tamanho de seus círculos entre os conjuntos para garantir um pouco mais de variação no seu treino.

Levante esses braços no alto

Os aumentos de braço são semelhantes aos círculos do braço e são mais eficazes quando combinados. Comece com o braço da frente, em pé, com os braços estendidos na sua frente e os polegares apontando para cima. Mantenha os braços retos enquanto os levanta sobre a cabeça até que seus bíceps estejam ao lado de seus ouvidos. Em seguida, abaixe lentamente os braços para onde eles começaram. Faça entre 10 e 20 repetições e repita três vezes.

Em seguida, você pode mudar para aumentos de braço lateral. Desta vez, comece com os braços ao seu lado e as palmas das mãos de suas mãos de frente para as pernas. Levante lentamente os braços para cima e para fora até que você esteja em uma pose em forma de T, mantendo os braços retos o tempo todo. Em seguida, devolva lentamente os braços para os lados e repita por 10 a 20 repetições. Este exercício pode parecer simples, mas com a repetição, você definitivamente estará sentindo a queimadura no bíceps e no tríceps. Se você deseja tornar o treino um pouco mais difícil, é fácil adicionar um pouco de peso a ele segurando uma garrafa, lata ou haltere em cada mão.

O rastreamento do caranguejo pode ser um desafio, mas vale a pena

If you remember doing crab walks in gym class as a kid, then boy, do we have a slightly challenging and crab-inspired walk down memory lane in store for you. It's called the crab crawl, and it's basically the same thing you used to do in gym class, but this time, it's gonna give your arms quite a workout.

Você vai querer começar sentado no chão com o fundo dos pés e as palmas das mãos no chão. Suas pontas dos dedos devem ser apontadas para dentro em direção aos seus calcanhares. Levante a bunda para cima do chão e comece o seu rastreamento. Mova as mãos e os pés para a frente e os lados alternados à medida que se move. Cada passo em frente é um representante e você deseja concluir entre 10 e 15 repetições. Se isso estiver um pouco mais difícil, você pode simplesmente fazer um suporte de caranguejo em vez de uma caminhada de caranguejo. Nesse caso, quando você levanta a bunda do chão, segure -o lá por cinco a 10 segundos antes de colocá -lo de volta.

As minhocas beneficiam seus ombros também

Todos nós já ouvimos falar da temida prancha, mas a maioria de nós não sabe sobre os muitos variações de prancha que podem lhe dar o melhor treino central . As minhocas são uma delas e também são um truque incrível para obter braços e ombros tonificados. A melhor parte é que, embora as minhocas tenham muitos dos benefícios das tábuas, elas eliminam um aspecto que as pessoas mais não gostam: mantendo essa posição difícil.

Para minhocas, você precisará começar em posição de pé. Em seguida, dobre o corpo para a frente e coloque as palmas das mãos no chão à sua frente. Ande suas mãos para a frente dos pés até que você esteja em uma prancha. Então, você pode caminhar pelos pés em direção às suas mãos e voltar à posição em pé. Repita isso por 12 a 15 repetições para um ótimo treino de muitos músculos diferentes.

Se isso é difícil de fazer no começo, existem algumas maneiras de facilitar esse exercício e ainda mais trabalhar seus músculos. Primeiro, você pode manter os joelhos dobrados quando chegar à posição da prancha. Como alternativa, use a cadeira ou sofá para obter suporte; Comece com as mãos na frente da cadeira e leve -as até a parte de trás da cadeira e depois vá de trás para a frente.

Pegue a cadeira mais próxima para quedas de tríceps

Os quedas de tríceps são diferentes dos outros exercícios da nossa lista, porque exigem algo diferente de apenas seu corpo. O equipamento que esse treino precisa, no entanto, é algo que você certamente terá em qualquer sala onde você deseja se exercitar. Você pode usar qualquer coisa de uma cadeira ou cama a uma mesa de café ou bancada de treino.

Posicione seu corpo bem na borda do assento de sua escolha. Segure a borda do assento atrás de você com os dedos voltados para as costas. Com os cotovelos empurrados para trás, comece a caminhar para a frente até ficar sentado no ar com as mãos no banco. Com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus, abaixe a bunda em direção ao chão. Repita isso por 12 a 15 repetições. Para adicionar um pouco mais de desafio, você pode levantar as pernas uma de cada vez enquanto se abaixa. Como alternativa, para ficar um pouco mais fácil, mantenha os pés um pouco mais perto da cadeira.

Com esses cinco exercícios simples, mas desafiadores, você terá os braços tonificados que esperava em pouco tempo.