O que é uma bola Bosu (e como isso pode ajudar a fortalecer seu núcleo?)

Se você já encontrou uma bola Bosu em sua academia, pode ter ficado um pouco perplexo a princípio. A base suave parece ter alças, mas você tem certeza de que viu pessoas de pé sobre elas. Se você estivesse nele, de que lado você escolheria? Ninguém pode culpá -lo por não se sentir confortável com uma bola Bosu.

Bolas de estabilidade (Também chamado de bolas suíças), por outro lado, são bastante comuns, graças ao seu ressurgimento em popularidade como uma alternativa a uma cadeira de mesa. Seu primo estranho, a bola de meia estabilidade, é menos familiar para a maioria. Mas você deseja se familiarizar com esse parente e rápido, porque as bolas de Bosu podem ter seu núcleo tremendo e suando em pouco tempo. Bosu Balls parecem estar em toda parte hoje em dia: eles percorreram um longo caminho desde o início fisioterapia práticas, onde ajudaram na conscientização do corpo (ou propriocepção) e recuperação após lesões e se tornaram residências regulares em academias. Antes de experimentar uma bola Bosu, é importante conhecer algumas coisas.

O que é uma bola Bosu?

Uma bola de Bosu parece que você pegou uma grande bola de cardio ou bola de fitness, cortá -la ao meio e prendeu -a a uma plataforma. Em essência, é isso que é. Bosu, pronunciado 'Bo-Sue', significa os dois lados para cima. Olhando para um, você pode dizer por que o nome é muito adequado: a bola, que na verdade não é uma bola, pode ser usada com ambos os lados voltados para cima.

É para o treinamento de estabilidade e, independentemente de qual lado você enfrentar, ele definitivamente testará seu equilíbrio. As bolas de Bosu vêm em alguns tamanhos diferentes, com o clássico medindo 65 centímetros de diâmetro e uma cúpula com cerca de 8,5 polegadas de altura. Você também pode encontrar treinadores menores de 'tamanho de viagem', embora não sejam ideais para treinamento regular na academia.

Também existem recursos diferentes que você pode optar ao navegar nas bolas de Bosu. Por exemplo, o Bosu NextGen O treinador oferece uma superfície texturizada e não deslizante em comparação com modelos padrão mais suaves. Você também pode escolher sua cor e aumentar seu jogo com tiras de tensão de manipulação removível, se assim o desejar. Na maioria dos casos, a aparência da sua bola não muda a maneira como você a usa, pois a bola Bosu é projetada para ser um equipamento multifuncional de exercícios por conta própria.

Bosu Balls para um núcleo melhor

Como instrutor de estabilidade, uma bola Bosu pode ser excelente para o seu núcleo. Toda vez que você encontra uma superfície irregular, seu corpo é forçado a ajustar e compensar. Geralmente, seu núcleo é amplamente responsável pela estabilização. Seja em pé ou planando na superfície vacilante, ele instantaneamente envolve vários grupos musculares, especialmente o seu núcleo.

Beachbody Trainer e fundador da obsessão de 80 dias outono Calabrese disse Auto O fato de um treinador de Bosu fazer 'tudo, desde o equilíbrio de exercícios nas pernas, até exercícios essenciais e até o corpo superior e cardio,' o tempo todo chamando esses pequenos músculos do seu abdômen para mantê-lo equilibrado e estável. Fazer flexões simplesmente não tem o mesmo elemento de instabilidade. Esse recurso permite que a bola Bosu ajude a aumentar seu senso de consciência do corpo, promover uma boa postura e melhorar sua forma durante os exercícios, enquanto fortalece os músculos.

Não para desviar seu entusiasmo, mas o Bosu Ball não é ótimo para todos os exercícios. Calabrese aconselha que qualquer coisa que 'você tenha muito peso e não deixa suas mãos livres, caso você caia' não é recomendado (via Auto ). Aqui está olhando para você, agachamentos de halteres em rochas pesadas. No entanto, você pode fazer uma ampla gama de exercícios com uma bola Bosu que terá todos os benefícios do movimento tradicional mais a estabilização do núcleo.

BOIRS BOSU CERTIFICADO

Se você quiser anime seu treino E ilumine seus músculos abdominais com um treinador de Bosu, experimente esses movimentos.

As tábuas são um ótimo exercício básico para começar. Vire a bola para que a cúpula esteja no chão. Enquanto estiver de joelhos, coloque as mãos em ambos os lados da superfície dura e plana, com as palmas das mãos sob os ombros e as mãos segurando as bordas. Em seguida, estenda as pernas atrás de você para que seus pés estejam posicionados na ponta dos pés, assim como uma prancha padrão. Manter uma linha reta desde a parte de trás da cabeça até os calcanhares, aperte os quadríceps, glúteos e núcleo. Segure por 30 segundos e libere. Usando essa mesma configuração, você também pode experimentar alpinistas ou flexões.

De pé na bola ajuda a trabalhar seus músculos de contração rápida enquanto eles tentam manter a estabilidade. Geralmente, você deseja começar colocando a superfície rígida e plana no chão e em pé na parte da bola abobadada. Fazer isso por uma parede para apoio se você estiver nervoso com o equilíbrio pode ser uma boa ideia. Com os pés à largura do quadril e as mãos nos quadris, abaixe em um agachamento, mantendo o peito levantado, para trás e o núcleo apertado. Então, levante -se para permanecer enquanto você empurra os calcanhares e aperta os glúteos. Na mesma posição inicial, você também pode tentar pulmões reversas ou até mesmo aumentar o joelho, levantando um pé da bola de cada vez.

As bolas de Bosu podem ser ruins?

Sabemos que as bolas de Bosu são uma mercadoria quente nas academias, mas como você pode realizar uma variação de quase qualquer exercício com elas, alguns treinadores argumentam que eles são usados ​​demais e usados ​​incorretamente.

Pode haver alguma verdade nisso. Por exemplo, se você quiser ficar mais forte, geralmente precisa aumentar progressivamente o peso que levanta, por Healthline . Se você executar todos os seus movimentos em uma bola instável, provavelmente não poderá aumentar seu peso tanto quanto. Progressão mais lenta em quão pesado você pode levantar faz com que as bolas de bosu não sejam ideais para aqueles que estão focados apenas no ganho de massa muscular. Além disso, você geralmente não pode usar a força de elevação como faria em uma superfície plana e estável: menos energia em seus movimentos significa manter pesos mais leves e reduzir o seu treinamento progressivo de carga. Se você decidir tentar se levantar pesado de qualquer maneira, há uma boa chance de que todo o foco no equilíbrio possa comprometer seu formulário. Geralmente, é melhor pular os pesados ​​levantamentos de terra ou agachamentos volumosos durante uma bola Bosu.

Dito isto, o trabalho AB tende a não usar uma tonelada de peso e depende de repetições mais altas, tornando -o uma das categorias de exercício que a instabilidade pode ajudar em vez de impedir.

Gimme, Gimme, núcleo!

Britney Spears usa uma bola Bosu? Não sabemos, mas se você quiser tonificar seus abdominais especificamente, considere os movimentos principais tradicionais na bola Bosu.

As abdominais da bola Bosu, por exemplo, podem ser feitas com o lado plano da bola no chão. Sente -se para que você não esteja diretamente no topo, mas a meio caminho entre o ponto médio e o chão. Suponha que a posição de crise padrão, com os joelhos levemente dobrados, pés para fora na sua frente e as mãos atrás da cabeça. Deite -se, relaxando os abdominais e envolva seu núcleo para levantar a parte superior do corpo, puxando o peito em direção aos joelhos com um olhar para cima para ficar levantado. Na mesma posição de crocância, você pode experimentar flexões de bicicleta para atingir seus oblíquos ou toques de dedos de uma perna, que ajudam a trazer seu abdômen mais baixo para a mistura.

No entanto, não se limite a exercícios típicos da AB quando se trata da bola Bosu. Praticamente qualquer movimento que você fizer em sua superfície instável envolverá seus abdominais, tornando a bola Bosu uma estrela principal da sua rotina de academia.