9 Alternativas de meditação para ajudá -lo a abraçar a atenção plena e aliviar o estresse

The trending wellness industry is once again in full swing, and it's not just sea moss, green powders, and Gwyneth Paltrow's vagina-scented candles. Meditation and mindfulness are buzzwords that have been popular for years now, yet many people are wary about the idea of sitting crisscross apple sauce in a silent room where their thoughts might potentially wander to the time they wet their pants in front of the whole class in third grade. Basically, some might feel intimidated by meditation because it could bring about certain thoughts, feelings, or memories, sans any type of outside interference ... and confronting those things can be unsettling.

De acordo com um estudo de 2017 publicado em PLoS um , a meditação formal pode até às vezes ter efeitos colaterais adversos, como hiper -excursão (ansiedade, irritabilidade ou medo) e hipersensibilidade à luz ou ruídos. Vício Entrevistou várias pessoas que tiveram experiências ruins com isso, como uma pessoa que disse à publicação que, depois de acumular um hábito de meditação duas vezes ao dia de 60 minutos por sessão: 'Eu estava sendo retirado. Comecei a perder um pouco o interesse pela vida.

Felizmente, existem muitas alternativas a uma prática silenciosa de meditação, incluindo atividades que podem levá -lo a um estado de fluxo. Isso pode ser uma meditação mais ativa, na qual você está envolvido em uma atividade que realiza subconscientemente, permitindo que seus pensamentos passem. Se a meditação não for para você, temos você. Aqui estão algumas outras maneiras de abraçar a atenção plena e aliviar o estresse.

Faça 'páginas da manhã' ou escreva grátis

Imagine isto: o sol está subindo, e você acabou de acordar. É o momento perfeito para pegar seu diário favorito e uma caneta de confiança. Quando você começa a escrever, as palavras fluem livremente, sem julgamento ou filtros. Ao derramar seus pensamentos, sonhos, preocupações e qualquer outra coisa que venha à mente, parece que você está conversando com sua própria alma.

'The Artist's Way', de Julia Cameron, foi publicado em 1992 e, no entanto, ainda tem tanta relevância hoje quanto, se não mais. O livro de Cameron leva os leitores a um curso de 12 semanas sobre criatividade, com uma das tarefas sendo Páginas matinais . Esse processo pode parecer incrivelmente libertador ao deixar de lado o peso que você carrega, permitindo que seus pensamentos se desenrolassem e encontrem seu lugar de direito no papel. É uma experiência catártica, liberando emoções e desembaraçando os nós em sua mente. E a melhor parte? Não há maneira certa ou errada de fazê -lo; As únicas regras são que você não pode mostrá -las a mais ninguém ou reler -lhes mais tarde, o que definitivamente envia seu crítico interior empacotou e fazendo uma longa viagem a Maui.

Páginas matinais can be a form of meditation, in that you center yourself and cultivate mindfulness. As you engage in this daily ritual, you bring your attention to the present moment. You become aware of the words flowing from your pen, the rhythm of your breath, and the sensations in your body.

Tome um banho ou limpe a casa enquanto ouve música

Você já notou como tomar um banho refrescante ou entrar em uma onda de limpeza pode transportá -lo para um fluxo feliz? Essas atividades aparentemente mundanas podem ser tão meditativas quanto sentar-se de pernas cruzadas em uma almofada. Em um estudo de 2015 publicado pelo Journal of Creative Behavior, 1.114 pessoas responderam a um questionário on -line com resultados mostrando alguns temas significativos para quando obtêm suas melhores idéias: tomar banho ou exercitar -se.

Imagine entrar em um chuveiro quente e suave e, à medida que a água em cascata sobre seu corpo, sua mente começa a relaxar. O ritmo das gotículas de água que atinge sua pele se torna um mantra calmante, lavando o estresse do dia. Você se concentra nas sensações - o perfume do seu sabão favorito, a massagem suave de se cozinhar. É um momento de pura indulgência, onde você está totalmente presente aqui e agora. Você pode resolver um problema que tem incomodado você ou experimentando uma explosão de inspiração para esse projeto em que você está trabalhando.

O mesmo pode ser dito de colocar sua lista de reprodução favorita e arrumar sua casa. À medida que você pó, varre e organiza, sua mente entra em um estado de concentração focada, tornando -se absorvida na tarefa em questão, quase como uma meditação em movimento. E quem não quer sincronizar as músicas de Whitney Houston em sua vassoura? Isso torna a limpeza muito mais divertida!

Tente dançar de forma livre

Todos sabemos que a dança pode nos fazer sentir vivos e alegres, embora alguns de nós prefiram sentar no bar e balançar a cabeça ao ritmo, a menos que estejamos na privacidade de nossas próprias casas. A dança de forma livre (ou dança consciente) é uma forma libertadora de auto-expressão, na qual você tem a liberdade de mover seu corpo de qualquer maneira que pareça natural e autêntica para você. É um espaço em que você pode deixar de lado as inibições, liberar emoções reprimidas e se expressar sem julgamento. A dança também pode ter um impacto profundo em nosso bem-estar mental e emocional.

Em um estudo de 2021 publicado em uma edição do Terapias complementares na prática clínica , Foram pesquisados ​​1.000 dançarinos que participaram da dança livre e incontrolável, com 99% alegando que se sentiam mais presentes em seus corpos e 93% dizendo que sentiram que estavam em um fluxo. Dos participantes que sofreram ansiedade ou depressão, 96% disseram que a dança de forma livre teve um efeito terapêutico.

As aulas de grupo podem ser encontradas em várias áreas e até on -line, geralmente sob o nome de 'dança em êxtase', onde você é convidado a liberar seu espírito selvagem interior e dançar em um grupo. É uma experiência libertadora em que a música se torna seu guia - não há regras ou julgamentos, apenas pura liberdade. É um espaço sagrado onde você pode se conectar consigo mesmo, dançando da maneira que quiser. Assim, você está a salvo de arriscar qualquer olho e olhares estranhos para o clube.

Caminhando ao ar livre, seja na praia ou na floresta

Amarra seus tênis e sair em um passeio embaixo das árvores sempre foi considerado uma experiência calmante (a menos que você realmente não gosta de bugs), e também pode ter vários benefícios de saúde mental. Quando entramos na terra, cercados por árvores imponentes, córregos fluindo e a carícia suave da brisa, entramos em um estado de tranquilidade e conexão. A natureza tem uma maneira notável de nos fundamentar e nos trazer para o momento presente. Enquanto caminhamos, nossos sentidos despertam para uma sinfonia de sons - folhas farfalhando, um cachorro latindo à distância, nossos pés atingindo a sujeira. Nesse estado de atenção plena, nossas mentes podem ficar quietas, e as preocupações com as contas telefônicas ou aquela estranha talhada no carro derrete.

O ato de caminhar se torna uma meditação em movimento; Nossas mentes se tornam claras e receptivas. Insights e inspirações podem fluir sem esforço; Podemos nos fazer perguntas significativas, obter perspectiva e encontrar respostas dentro. Em um estudo de 2020 publicado no Jornal de Meio Ambiente e Comportamento , os pesquisadores pediram aos participantes que realizassem uma das três atividades por 40 minutos durante um período estressante: caminham na natureza, assistissem a um vídeo de uma cena da natureza ou andassem em uma esteira. O estudo concluiu que aqueles que andavam na natureza tiveram níveis significativamente mais baixos de cortisol (o hormônio do estresse) do que aqueles que acabaram de assistir a um vídeo.

Se você preferir algo guiado, o App de hábito simples tem uma meditação a pé chamada 'sensações e arredores'.

Use um livro para colorir adulto ou tinta por números

No jardim de infância, a coloração era simplesmente uma de nossas muitas atividades de jogo, assim como pular corda ou amarelinha. Mais recentemente, porém, colorir para adultos se tornou uma tendência quente, com livros cobertos por desenhos intrincados vendidos em todos os lugares. Quando começamos a colorir, nosso foco muda do caos da vida cotidiana para a simplicidade de permanecer dentro das linhas. À medida que escolhemos cuidadosamente as cores e trazemos vida às imagens da página, podemos entrar em um estado de fluxo - onde o tempo parece derreter, e nos tornamos completamente absorvidos no momento presente. A tinta por números pode ter um efeito semelhante. Os movimentos repetitivos de coloração ou pintura podem ser incrivelmente calmantes, como uma forma suave de meditação, e fornecer benefícios terapêuticos como alívio do estresse e redução de ansiedade.

Em um estudo de 2005 publicado no Jornal da American Art Therapy Association , 84 estudantes de graduação receberam uma indução de ansiedade e foram solicitados a designs de cores ou em um pedaço de papel em branco. Aqueles do grupo anterior haviam reduzido os níveis de ansiedade, enquanto os deste último não viram alívio. Segundo os pesquisadores, uma razão para isso pode ser que os projetos exigiam mais atenção, mas o baixo nível de dificuldade não exigia muito foco.

Livros para colorir adultos e tinta por números também fornecem uma pausa da tecnologia e das telas. Em um mundo cheio de constantes notificações e distrações, a coloração nos permite desconectar e nos reconectarmos. É uma atividade livre de tela que promove a atenção plena e nos ajuda a encontrar equilíbrio em nossas vidas centradas no digital.

Bata na academia

Pergunte a qualquer atleta e eles provavelmente concordarão sinceramente que o exercício para eles é como uma forma de meditação. Quando nos envolvemos em atividade física, como levantar pesos ou correr, nosso foco muda do mundo externo para as sensações dentro de nossos corpos. Tornamo -nos totalmente presentes no aqui e agora, sintonizando -nos com o ritmo de nossa respiração, o movimento de nossos músculos e a batida de nossos corações. William Fowler, chefe de programação de conteúdo da Headspace, disse Azáfama , 'Ao chamar total atenção ao seu treino, em vez do estresse da vida cotidiana, você está dando-se mais uma chance de se envolver com o movimento do seu corpo e aumentar seu humor enquanto dá ao seu cérebro uma pausa merecida'.

O ato de sentar em silêncio e tentar meditar pode ser chocante para alguns, seja essa coceira no nariz que não parece desaparecer ou seu suéter se sentindo muito apertado. Assim, muitas pessoas encontram consolo em diferentes tipos de meditação em movimento, como dança gratuita ou caminhada na natureza, como mencionado anteriormente. De acordo com Lifestyle Solutions Medspa A atividade física oferece os mesmos benefícios que a meditação. Durante o exercício, as ondas alfa e gama do cérebro aumentam, levando ao aumento da clareza mental e aos níveis mais baixos de cortisol.

A idéia de uma academia suada cheia de homens grunhidos e máquinas altas parece o oposto da meditação? Cali Estes, psicólogo e personal trainer, disse ao Chicago Tribune , 'A meditação pode ser alcançada no meio da Times Square', observando que se trata de deixar de lado qualquer pensamento indesejado ou negativo.

Fazer sexo

A meditação orgásmica é realmente uma coisa, acredite ou não, e apesar do nome, o objetivo é simplesmente deixar ir e sentir as sensações em seu corpo, e não um orgasmo. O OM é uma prática parceira que se concentra na criação de um espaço seguro para um toque intencional e sem gols. Envolve a estimulação suave e precisa do clitóris por um período específico de tempo. O objetivo não é apenas alcançar o orgasmo, mas cultivar estados elevados de consciência, conexão e prazer .

Semelhante a outras formas de meditação, a OM é uma prática de atenção plena e presença. Requer que cultivemos a consciência de nossos corpos, sensações e emoções sem julgamento ou expectativa. Ao nos entregar totalmente à experiência, podemos explorar o poder transformador do momento presente e desbloquear uma conexão mais profunda conosco e com nossos parceiros.

Anjuli Ayer, CEO do Instituto de Om, disse Healthline , 'Om é uma meditação em conexão. Mumira o poder da meditação com a experiência de estar em um estado orgásmico. Mas é realmente meditação? O guru da meditação hindu Shree Ramananda observou: 'Toda a meditação conta como meditação. A meditação é simplesmente um método para se conectar com o seu verdadeiro eu. Ou melhor, uma maneira de escapar do personagem/papéis que frequentemente nos confundimos para ser.

Entre em Tai Chi

No mundo em ritmo acelerado em que vivemos, encontrar momentos de tranquilidade e paz interior é essencial para o nosso bem-estar. Entre no Tai Chi, uma bela prática que combina movimentos suaves, atenção plena e meditação. Tai Chi, originário da China antiga, é uma arte marcial que evoluiu para uma forma graciosa e fluida de exercício e meditação. Combina movimentos lentos e deliberados com respiração focada e consciência consciente. À medida que nos envolvemos em movimentos suaves e fluidos, nossa atenção é atraída para as sensações de nossos corpos, o alinhamento de nossa postura e o ritmo de nossa respiração. Tai Chi nos convida a nos tornarmos totalmente presentes, conectando nossa mente, corpo e espírito.

Cada movimento é realizado com intenção deliberada e consciência. À medida que nos concentramos nos detalhes intrincados das posturas, nas sensações em nossos corpos e nas sutilezas de nossa respiração, nos ancoramos no presente e desenvolvemos uma conexão mais profunda conosco. De acordo com o Susan Samueli Integrative Health Institute , Tai Chi tem inúmeros benefícios à saúde, incluindo aumento do bem-estar físico, ajuda com depressão e melhor sono.

Pratique yoga

Yoga é uma prática holística que nutre a mente e o corpo . Através da combinação de posturas físicas, respiração e meditação, o yoga se torna uma jornada transformadora de auto-exploração e crescimento interior. As poses, ou asanas, ajudam fortalecer e tonificar nossos corpos , ao mesmo tempo em que melhoram a flexibilidade e a postura. As técnicas conscientes da respiração (Pranayama) acalmam a mente, reduzem o estresse e promovem a clareza mental. Através da meditação-também conhecida como Dhyana-encontramos um espaço de quietude e auto-reflexão, promovendo o bem-estar emocional e uma profunda conexão conosco. E ouça, colocar ioga em uma lista de alternativas silenciosas de meditação pode parecer um pouco estereotipada, mas os dois são como manteiga de amendoim e geléia, ou macarrão e queijo, eles simplesmente se encaixam.

Natalie Nevins, Do, uma médica de família osteopática certificada pelo conselho e instrutora certificada de Kundalini Yoga, disse ao The the Associação Osteopática Americana , 'A prática regular de ioga cria clareza e calma mentais; aumenta a consciência corporal; alivia os padrões de estresse crônico; relaxa a mente; atenção central; e aprimora a concentração. '

Torna -se uma ferramenta, então, para navegar nos desafios da vida e abraçar nosso ego autêntico. O Yoga nos incentiva a se libertar de limitações, deixar de lado a dúvida e entrar no nosso verdadeiro potencial. O yoga pode ser transformador, convidando as pessoas a abraçar seus corpos, nutrir suas mentes e despertar seus espíritos.